¿Qué entrenamos?

Publicado por Imedep

El objetivo fundamental del entrenamiento es el de adaptarse de cara a que el “sistema” pierda su “equilibrio” ante una situación de mayores requerimientos, esto es, que podamos desarrollar una mayor velocidad de desplazamiento, tanto en el caso de la carrera como sobre la bicicleta, o una mayor potencia p.ej. en lanzamientos.

Para conseguir esto, en el caso de disciplinas aeróbicas, el organismo se adaptará consiguiendo una mayor economía de trabajo para las distintas intensidades de trabajo, lo que se traduce a nivel central en una menor frecuencia cardiaca (el corazón se hace más grande y es capaz de expulsar más sangre por cada embolada), y a nivel periférico, en una mayor vascularización (mas capilares, y de mayor calibre para que llegue más oxígeno) a nivel muscular, y en una adaptación de las fibras musculares al tipo de ejercicio realizado (en el caso de las especialidades aeróbicas, adaptación de las fibras musculares a los procesos de producción de energía por vías aeróbicas).

Y, ¿cómo se consigue esto?

En el caso del corazón: el corazón es en realidad una bomba, aunque viva, y por tanto maleable. Va a reaccionar a distintos estímulos y entre otros a los de los cambios de presión, que es lo que se produce al incrementar la frecuencia cardiaca cuando se está haciendo ejercicio. Responderá, si este incremento de presiones está dentro de unos límites (ni mucho, ni poco), creciendo en grosor su pared, y en volumen (cubicaje) su cavidad. Y hay que tener en cuenta que al corazón, desde el punto de vista del metabolismo, le da igual ir a 100 que a 200 pulsaciones, el tipo de “combustible” que utiliza es el mismo, luego éste no es el objeto del entrenamiento. Sin embargo, si de lo que se trata es de crear un diferencial de presiones (dentro de unos límites) que genere este crecimiento armónico de corazón, el objetivo debería ser el de hacer un ejercicio, dentro de esos límites, el mayor tiempo posible.

En el caso de la formación de nuevos capilares o que adquieran una mayor capacidad: Aquí también, de forma general, el estímulo es de tipo mecánico, por diferencia de presión, pero a diferencia del corazón, se requiere fundamentalmente de estímulos de alta intensidad (como si sopláramos un tubo para que se ensanche).

En el caso del músculo: éste, a diferencia del corazón, va a responder de forma distinta según la intensidad del ejercicio. En dependencia de las necesidades de oxígeno (intensidad del esfuerzo) el músculo utiliza una fuente de energía u otra, y por caminos diferentes. Es como si un motor, en dependencia del régimen, utilizara un combustible u otro. No son excluyentes, no es que funcione con cambios bruscos de uno a otro, pero sí de forma prioritaria (grasas, carbohidratos, y carbohidratos por vía anaeróbica). Y, como premisa general, uno entrena lo que pone en acción, así que si queremos entrenar la vía aeróbica, deberemos entrenar en “régimen” aeróbico, y si lo que buscamos es mejorar las cualidades anaeróbicas, deberemos entrenar a las intensidades correspondientes a ello.

Además, el músculo está compuesto por múltiples fibras, y éstas responden a la ley del todo o nada, o se contraen o no se contraen, siendo el número de fibras que se contrae el responsable máximo de la cantidad de fuerza que se genera. Y se van a contraer más o menos fibras (se generara más o menos fuerza) en dependencia de la cantidad de estímulo –eléctrico- que le llega al músculo.

Y de todo ello se desprende cómo se deberá entrenar:

En el caso de corazón: de lo que se trata es de realizar ejercicio el mayor tiempo posible, independientemente de la intensidad (dentro de un orden, demasiada poca intensidad tampoco servirá de mucho), pero siempre teniendo en cuenta de que lo que prima es la cantidad de tiempo que se está haciendo el ejercicio, no la intensidad del mismo.

En el caso de la vascularización de músculo: necesitamos realizar estímulos de alta intensidad, aunque sean de corta duración, por lo que se debe plantear un trabajo en formato series, de una u otra duración, y diferentes tiempos de recuperación, en dependencia del objetivo.

En el caso del metabolismo muscular: deberemos “hacer trabajar” a las células musculares a un régimen concreto (grasas-carbohidratos-carbohidratos en anaeróbico) de cara a que a base de que se utilice ese mecanismo en concreto (la vía metabólica), mejore su eficiencia.

Para el entrenamiento de la fuerza, se requerirán de estímulos de alta intensidad, que pongan en funcionamiento una buena cantidad de fibras, incluso las que de otro modo estarían “dormidas”, para “despertarlas”.

Así que el entrenamiento debería ser una combinación de distintas actividades, a diferentes intensidades, y con duraciones adecuadas. Es fundamental que el entrenamiento no se convierta en una especie de simulación de la competición, sino que actuemos de forma separada y prácticamente independiente sobre los distintos elementos, para luego “ensamblarlos” durante alguno de los entrenos y en la competición de forma adecuada. Los distintos tipos de entrenamiento deberán estar correctamente estructurados entre ellos, a las intensidades adecuadas. Por tanto, no vale el salir a hacer lo que hoy nos apetezca, a lo que hace el grupo, a la intensidad de grupo (en ese caso lo más probable es que sea un entrenamiento para los mejores, y una competición para el resto). Desde el punto de vista de la socialización puede ser muy interesante, pero desde el punto de vista de optimizar nuestro entrenamiento, es un error. Incluso es una de las fuentes principales de lesiones y sobrecargas.



Luis García del Moral Betzen

Médico del Deporte

José Garay Cebrián

Preparador Físico